Vitamin C: 

Nutzen und Mythen

Erkältungen und Atemwegsinfektionen haben gerade Hochsaison. Vitamin C ist essentiell für das Immunsystem. Da liegt der Gedanke nahe: Viel hilft viel. Genau deshalb ranken sich viele Mythen darum. Doch stimmt das wirklich oder ist das eher Marketing? In diesem Beitrag erläutern wir die Grundlagen: Was Vitamin C im Körper macht, wie viel Sie pro Tag brauchen, welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind und warum „hochdosiert“ meist nicht „besser“ bedeutet.
 

Warum Vitamin C für die Gesundheit grundlegend ist

Vitamin C heißt auch Ascorbinsäure. Es ist wasserlöslich. Das bedeutet: Überschüsse werden vor allem über den Urin ausgeschieden. Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Sie müssen es über die Ernährung aufnehmen. Vitamin C erfüllt eine breite Palette an Aufgaben im Körper. Ein Kernpunkt ist die Kollagenbildung. Kollagen ist ein Struktur-Eiweiß. Es steckt in Haut, Blutgefäßen, Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen. Kollagen ist auch wichtig für Wundheilung und Narbenbildung.

Darüber hinaus wirkt Vitamin C antioxidativ. Das heißt: Es fängt „freie Radikale“ ab. Das sind sehr reaktionsfreudige Moleküle, die Zellen schädigen können. Solche Schäden stehen im Zusammenhang mit Alterungsprozessen und einigen Krankheiten. Vitamin C kann außerdem andere Antioxidantien im Körper regenerieren, zum Beispiel Vitamin E.

Vitamin C verbessert auch die Aufnahme von „Nicht-Häm-Eisen“. Das ist das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Und es trägt zu normalen Funktionen des Immunsystems bei. Das funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Mehr Vitamin C heißt nicht automatisch, dass das Immunsystem noch besser funktioniert.
 

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin C brauchen Sie wirklich?

Für Deutschland nennt die Verbraucherzentrale als empfohlene Zufuhr 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. In der Schwangerschaft sind es 105 mg, in der Stillzeit 125 mg. Bei Raucherinnen und Rauchern liegt der Bedarf höher. Grund dafür sind die höheren stoffwechselbedingten Verluste. Empfohlen werden 155 mg für rauchende Männer und 135 mg für rauchende Frauen.

Ein echter Vitamin-C-Mangel ist heute selten. Skorbut galt früher als klassische Mangelerkrankung, kommt aber heute in Deutschland so gut wie nicht mehr vor. Leichte Mängel können sich aber bemerkbar machen, zum Beispiel durch Müdigkeit, Muskelschwäche, Infektanfälligkeit, Eisenmangel und schlechtere Wundheilung.

Beste Vitamin-C-Lieferanten: Diese Lebensmittel lohnen sich

Der Tagesbedarf lässt sich meist problemlos über Obst und Gemüse decken. Sehr Vitamin-C-reich sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Brokkoli, Paprika, Kiwi und Rosenkohl. Hier einige Beispiele, mit welcher Menge sich der Tagebedarf decken lässt:

• Orange: ca. 200 g Orange (eine große Orange)
• Orangensaft (Direktsaft): circa 200 Milliliter (ein Glas)
• Kiwi: Sorte „SunGold“ ist besonders reich an Vitamin C. Bereits eine Frucht deckt den Tagesgehalt.
• Rote Paprika (roh): ca. 70 g reichen für etwa 100 mg
• Rote Paprika (gedünstet): eher 90 g, weil der Gehalt beim dünsten sinkt.
• Brokkoli: ca. 110 g liefern 100 mg
• Schwarze Johannisbeeren: ca. 60 g reichen für 100 mg Vitamin C
• Grapefruit: eine Grapefruit liefert etwas weniger als 100mg, reicht also fast für den Tagesbedarf.

Wichtig für die Praxis: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Kochen senkt den Gehalt. Hilfreich sind daher Rohkost-Anteile, kurze Garzeiten und keine langen Warmhaltezeiten.

Kann Vitamin C wirklich bei Erkältung helfen?

Der bekannteste Mythos lautet wohl, dass Vitamin C Erkältungen verhindert. Für die meisten Menschen stimmt das so nicht. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) fasst die Studienlage folgendermaßen zusammen: Wer Vitamin C täglich vorbeugend nimmt, wird dadurch in der Regel nicht seltener krank. Die Erkältung dauert im Schnitt aber etwas kürzer, ungefähr um 10%. Aus 10 Tagen werden dann etwa 9 Tage. Beschwerden können etwas milder ausfallen. Wichtig ist zudem der Zeitpunkt: Erst anzufangen, wenn der Schnupfen schon da ist, brachte in den ausgewerteten Studien keinen Nutzen für Dauer oder Symptome.

Es gibt eine Ausnahme-Gruppe. Bei Menschen mit kurzfristig sehr starker körperlicher Belastung, oft in Kälte (z. B. Marathonläufer, Soldaten in Winterübungen), konnte vorbeugendes Vitamin C die Zahl der Erkältungen etwa halbieren. Das betrifft aber nicht den typischen Alltag. 

Hochdosiertes Vitamin C: Nutzen oder Mythos?

Viele Präparate liefern 1.000 mg pro Tag oder mehr, also das zehnfache des Tagesbedarfs. Die Aufnahme von Vitamin C ist jedoch begrenzt. Bei Dosen über 1 g/Tag sinkt die Aufnahme auf unter 50%. Überschüsse werden einfach ausgeschieden. Mehr als der Tagesbedarf bringt in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen. Dazu kommen mögliche Nachteile. Sehr hohe Dosen (3–4 g/Tag) können Blähungen, Koliken und Durchfall auslösen. Diskutiert wird auch ein erhöhtes Risiko für Oxalat-Steine (Nieren-/Blasensteine) bei dauerhafter starker Überdosierung. Der Berufsverband Deutscher Internisten rät Menschen mit Neigung zu Nierensteinen, nicht regelmäßig hochdosierte Präparate über 1 g/Tag zu nehmen.
 

Vitamin C als Therapie bei Krebs?

Infusionen mit hochdosiertem Vitamin C werden teils als ergänzende Krebstherapie angeboten. Der Krebsinformationsdienst des DKFZ ist hier klar: Sichere Belege für eine Krebswirkung fehlen. Es gibt nur wenige klinische Studien, oft mit methodischen Schwächen. Erforschung läuft, aber eine belastbare Empfehlung lässt sich daraus derzeit nicht ableiten. Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel nicht.
 

Fazit: Vitamin C ist ein Basis-Nährstoff, kein Wundermittel

Vitamin C ist ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit. Die tägliche Aufnahme des Tagesbedarfs trägt dazu bei, dass viele Bereiche unseres Körpers, darunter das Immunsystem, ihre normale Funktion ausüben können. Mit Obst und Gemüse erreichen die meisten Menschen ihren Bedarf gut. Regelmäßige Hochdosen verhindern Erkältungen meist nicht, verkürzen sie höchstens leicht und können bei Dauergebrauch Nachteile haben. Wenn Sie Bedenken haben, ob bei Ihnen ein Mangel oder ein besonderer Bedarf vorliegt, ist das Gespräch in der Arztpraxis der sicherste Weg.

Quellen: 

• Verbraucherzentrale: Vitamin C - erstaunlich gesund? (Stand: 29.08.2025)
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Schützt Vitamin C vor Erkältungen? (Stand: 31.10.2023)
• National Institutes of Health (NIH): Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals (Stand 31.07.2025)
• Harvard Health Publishig: Myths and truths about vitamin C (Stand: 22.01.2025)
• Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums: Was ist dran: Hochdosiertes Vitamin C bei Krebs? (veröffentlicht: 26.07.2021)

Über den Autor
Volker Blasek ist Diplom-Redakteur mit den Themenschwerpunkten Gesundheit und Medizin. Mit über 3000 veröffentlichten Beiträgen in verschiedenen Medien ist er ein erfahrener Fachmann auf seinem Gebiet. In seiner Freizeit widmet er sich gerne seinem Garten und liebt es, neue Reiseziele zu erkunden.

Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.